百年协和讲堂 | 怎么吃，才能长肌肉？协和于康说，要注意6点

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文 / 北京协和医院临床营养科主任于康 编 / 干玎竹

【搜狐健康】一个人能不能长寿，长寿时活得有没有质量，有质量时有没有尊严，最关键的一点取决于：老了以后，能保留多少有功能的、可以正常使用的肌肉组织。肌肉保留得越多、功能越好，生活质量越有保障。那么，我们应该如何科学地增加肌肉组织，同时又能避免发生肥胖呢？北京协和医院临床营养科主任于康为我们设计了科学地减肥增肌饮食方案。

一、保证充足优质蛋白的摄入

1.蛋白质一定要吃够，但不等于敞开吃蛋白质

一个简单的计算蛋白质摄入量的方法：

身高（厘米数）减去105（60岁以下人群）或者减去100（60岁以上人群），这里得出的是您的理想体重（公斤数）。

然后按照每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质来吃就可以了，注意最低不要少于每公斤1克，最高不要超过每公斤2克，蛋白质过量会给肾脏造成负担，还会增加尿钙的流失，而且蛋白质在体内无法累积。

最方便的记忆方式是“四个二”——即两袋牛奶（一袋250毫升）、两个鸡蛋（胆固醇过量的人可以只吃蛋白）、二两瘦肉（红肉+白肉，红肉：白肉=1:1）和二两豆制品

2.优质蛋白必须保证

优质蛋白应该达到一天所需蛋白质的1/2到2/3，优质蛋白的食物有鸡蛋、牛奶、黄豆（大豆）、鱼类、瘦肉（白肉、红肉）。

3.三餐中蛋白质的分配

蛋白质的合成要达到最高效果的时候必须要有一个量的基础，每餐达到30克，就能达到合成的一个最大效率限。

康叔说，我们希望三餐均匀，吃饭要有仪式感，要敬畏食物。很多人都是中午简简单单晚上合家欢聚，早餐更是潦草应对或直接省掉。我提倡，甭管多忙多累，都要为自己吃饭多留点时间，个人吃饭的时间神圣不可侵犯。日本人从小教育孩子要把选择食物作为一辈子求生技能，选择适合自己的食物和用量，这叫食育。

二、保证食物中有固定不饱和脂肪的来源

有人说，为了保证肌肉的质量和数量，一点脂肪也不吃，行不行呢？于康教授指出：如果长期不吃脂肪性食物，会造成不饱和脂肪酸和微量元素的缺乏，也会带来一系列问题，比如口角炎、舌头肿大、镜面舌、面部疹子、贫血等。

因此中老年人要保证食物中有固定不饱和脂肪的来源，比如深海鱼（鱿鱼不行）、坚果和植物油要在三餐中得到保证。专家建议每周吃两次，每次吃三到四两。

深海鱼所具有不饱和脂肪酸，可以降低炎性反应，炎性反应会造成肌肉流失的加速，所以这个炎症反应的水平下降以后，可以延缓肌肉衰减的进程。不饱和脂肪酸对控制体重、控制血糖、控制血脂、一级预防心脑血管疾病有一定的益处。需要注意的是，这些深海鱼含有的嘌呤比较高，痛风和高尿酸血症的人要适当地控制。

三、保证三餐中碳水化合物（主食）的量

一个中老年人，要想保护肌肉，首先要保证三餐中碳水化合物也就是主食的量。很多中老年人对粮食有顾虑，怕吃了血糖升高，脂肪增多，结果要么造成能量为负，肌肉流失，要么促进了蛋白质的燃烧供能，让摄入的蛋白浪费掉。于教授提醒，一定要合理饮食，每顿饭至少要有1两（生重）主食，按1:1比例粗细搭配。但是要注意吃粗粮的时间不要和睡觉的时间间隔过近，避免反酸水、烧心等问题，脾胃虚弱的人要调整粗粮的量，粗粮可减少到主食总量的三分之一或四分之一，吃粗粮时要充分咀嚼。

四、保证补充维生素D

维生素D也是肌肉生长和维持的重要营养素，中老年人可以通过抽血化验得知自己的维生素D水平，维生素D主要通过每日10分钟左右有效的温和日光照射补充。

要在户外晒太阳，不能隔着玻璃，最好在中午或者下午，阳光比较充沛的时候去户外晒太阳，把脸、胳膊、手都露出来，有助于人体获得维生素D，促进肌肉增长。这里不是让你暴晒，你在阴凉地都行。抹太多防晒霜对日光浴的效果是确定性的有影响。已经有严重的维生素D不足的或者某些特殊情况无法晒太阳的，在医生的指导下补充维生素D制剂。

五、补充抗氧化营养素

抗氧化营养素来自蔬菜水果，特别是一些深色的蔬菜水果，比如胡萝卜、番茄、紫甘蓝、西兰花等。国家推荐量：每人每天蔬菜生重500克，水果生重350克。为什么水果的推荐量相对较低？因为太迷恋水果是有风险的，蔬菜和水果在同等量的情况之下，水果提供了很多果糖和葡萄糖，并不安全。

有人说，我不吃青菜了，就吃点维生素C、β胡萝卜素之类的就行了。于康教授说，这种做法是不可取的，因为研究发现，用从蔬菜里单提出的任何营养素去干预，结果是效果都不好，他提倡以整体的食物作为提供营养素的来源，因为有很多生物活性物质在蔬菜里，需要综合性作用才能有效。

六、积极运动是关键

肌肉遵循“用进废退”法则，你不去刺激它，它就不会生长。因此，长时间不运动、久坐久卧，会出现肌肉流失、萎缩、功能退化，这也是年轻人肌肉不足的主要原因。在合理营养的基础上，要适当运动，进行有氧运动加抗阻训练，采取综合措施，才能增长和维护好肌肉。

最后，于康呼吁，希望大家呵护健康从维护良好的肌肉体重开始。现在让年轻人比体能可能都差不多，但是50岁、60岁以后差异可能会越来越大。所以希望大家从现在开始就行动，不管你有多大岁数，都不晚，都有用。肌肉非常不容易长，长了以后非常不容易维护，所以这需要我们养成一个良好的生活习惯，就是要去长时间的坚持，虽然它的收效往往是在若干年以后才能体会出来，但是从现在开始努力是每个人都应该做的。